ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΥΕΛΙΚΟΥ ΕΔΑΦΟΥΣ
ΕΙΣΑΓΩΓΗ
Οι φυσιοθεραπευτές, οι γιατροί και οι νοσοκόμες γνωρίζουν ότι οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης σας. Όταν γίνονται σωστά, οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους μπορούν να ενισχύσουν τους μύες για να σας βοηθήσουν να συγκρατήσετε τα ούρα.
ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΠΥΕΛΙΚΟ ΕΔΑΦΟΣ;
Τα στρώματα των μυών τεντώνονται σαν αιώρα μπροστάαπό το ηβικό οστό μέχρι το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Αυτοί οι σταθεροί υποστηρικτικοί μύες ονομάζονται πυελικό έδαφος. Βοηθούν στη συγκράτηση της κύστης, της μήτρας και του εντέρου στη θέση τους και στο κλείσιμο της εξόδου της ουροδόχου κύστης και της οπίσθιας οδού.
ΠΩΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ ΤΟ ΠΥΕΛΙΚΟ ΕΔΑΦΟΣ;
Οι μύες του πυελικού εδάφους διατηρούνται σταθεροί και ελαφρώς τεντωμένοι για να σταματήσουν τη διαρροή ούρων από την κύστη ή τα κόπρανα από το έντερο. Όταν ουρείτε ή κάνετε εντερική κίνηση, οι μύες του πυελικού εδάφους χαλαρώνουν. Μετά σφίγγουν ξανά για να αποκατασταθεί ο έλεγχος.
Οι μύες του πυελικού εδάφους μπορεί να γίνουν αδύναμοι και να πέφτουν λόγω του τοκετού, της έλλειψης άσκησης, της αλλαγής της ζωής ή απλώς λόγω της γήρανσης. Οι αδύναμοι μύες σας δίνουν λιγότερο έλεγχο και μπορεί να έχετε διαρροή ούρων, ειδικά με την άσκηση ή όταν βήχετε, φτερνίζεστε ή γελάτε.
ΠΩΣ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΥΕΛΙΚΟΥ ΕΔΑΦΟΥΣ;
Οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους μπορούν να ενισχύσουν αυτούς τους μύες ώστε να δώσουν και πάλι υποστήριξη. Αυτό θα βελτιώσει τον έλεγχο της κύστης σας και θα βελτιώσει ή θα σταματήσει τη διαρροή ούρων. Όπως κάθε άλλος μυς του σώματος, όσο περισσότερο τους χρησιμοποιείτε και τους ασκείτε, τόσο πιο δυνατό θα είναι το πυελικό έδαφος.
ΜΑΘΑΙΝΟΥΜΕ ΝΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΥΕΛΙΚΟΥ ΕΔΑΦΟΥΣ
Είναι σημαντικό να μάθετε να κάνετε τις ασκήσεις με τον σωστό τρόπο και να ελέγχετε ανά διαστήματα ότι εξακολουθείτε να τις κάνετε σωστά.
- Καθίστε αναπαυτικά με τα γόνατά σας ελαφρώς ανοιχτά. Τώρα φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σταματήσετε τον εαυτό σας να περνάει αέρα από το έντερο. Για να το κάνετε αυτό πρέπει να πιέσετε τους μυς γύρω από την πίσω δίοδο. Δοκιμάστε να πιέσετε και να σηκώσετε αυτόν τον μυ σαν να έχετε πραγματικά αέρα. Θα πρέπει να μπορείτε να αισθάνεστε την κίνηση των μυών. Οι γλουτοί και τα πόδια σας δεν πρέπει να κινούνται καθόλου. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι το δέρμα γύρω από την πίσω δίοδο σφίγγεται και τραβιέται προς τα πάνω και απομακρύνεται από την καρέκλα σας. Προσπαθήστε πραγματικά να το νιώσετε αυτό.
- Τώρα φανταστείτε ότι κάθεστε στην τουαλέτα και ουρείτε. Φανταστείτε τον εαυτό σας να προσπαθεί να σταματήσει τη ροή των ούρων. Προσπαθήστε πραγματικά να το σταματήσετε. Προσπαθήστε να το κάνετε τώρα καθώς διαβάζετε αυτό. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε την ίδια ομάδα μυών που χρησιμοποιούσατε πριν, αλλά μην εκπλαγείτε αν το βρείτε πιο δύσκολο από την άσκηση 1.
- Την επόμενη φορά που θα πάτε στην τουαλέτα για να ουρήσετε, δοκιμάστε το τεστ «διακοπής» περίπου στη μέση της άδειας της κύστης σας. Μια φορά. έχετε σταματήσει τη ροή των ούρων, χαλαρώστε ξανά και αφήστε την κύστη να αδειάσει εντελώς. Ίσως μπορείτε μόνο να επιβραδύνετε τη ροή. Μην ανησυχείτε, οι μύες σας θα βελτιώνονται και θα δυναμώνουν με το χρόνο και την άσκηση. Εάν η ροή των ούρων επιταχύνεται όταν προσπαθείτε να κάνετε αυτή την άσκηση, συμπιέζετε λάθος μύες. Μην αποκτήσετε τη συνήθεια να κάνετε το τεστ «διακοπής» κάθε φορά που ουρείτε. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται μόνο μία φορά την ημέρα το πολύ.
ΕΞΑΣΚΗΣΗ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΑΣ
- Καθίστε, σταθείτε ή ξαπλώστε με τα γόνατά σας ελαφρώς ανοιχτά. Σφίξτε αργά και τραβήξτε τους μύες του πυελικού εδάφους όσο πιο δυνατά μπορείτε. Κρατήστε σφιχτά για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα αν μπορείτε και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε τουλάχιστον 5 φορές. (Αργές έλξεις).
- Τώρα τραβήξτε τους μύες προς τα πάνω γρήγορα και σφιχτά και μετά χαλαρώστε αμέσως. Επαναλάβετε τουλάχιστον 5 φορές. (Γρήγορες έλξεις). 3. Κάντε αυτές τις δύο ασκήσεις – 5 αργές και 5 γρήγορες – τουλάχιστον 10 φορές κάθε μέρα. 4. Καθώς οι μύες δυναμώνουν, θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να κρατηθείτε για περισσότερο από 5 δευτερόλεπτα και ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 5 έλξεις κάθε φορά χωρίς να κουράζεται ο μυς. 5 . Χρειάζεται χρόνος για την άσκηση για να γίνουν οι μύες πιο δυνατοί. Είναι απίθανο να παρατηρήσετε βελτίωση για αρκετές εβδομάδες – γι’ αυτό συνεχίστε! Θα χρειαστεί να ασκείστε τακτικά για αρκετούς μήνες πριν οι μύες αποκτήσουν την πλήρη δύναμή τους.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΣΕ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ
- Συνηθίστε να κάνετε τις ασκήσεις σας με πράγματα που κάνετε τακτικά – κάθε φορά που αγγίζετε νερό αν είστε νοικοκυρά, κάθε φορά που απαντάτε στο τηλέφωνο αν είστε στο γραφείο … ό,τι κι αν κάνετε συχνά .
- Κάνετε το «τεστ διακοπής» μία φορά την ημέρα όταν ουρείτε. Η διακοπή των ούρων σας θα πρέπει να γίνεται πιο γρήγορα και ευκολότερα. 3. Εάν δεν είστε σίγουροι ότι ασκείτε τον σωστό μυ, βάλτε ένα ή δύο δάχτυλα στον κόλπο και δοκιμάστε τις ασκήσεις, για να ελέγξετε. Θα πρέπει να αισθάνεστε μια απαλή συμπίεση εάν ασκείτε το πυελικό έδαφος. 4. Χρησιμοποιήστε το πυελικό έδαφος όταν φοβάστε ότι μπορεί να διαρρεύσουν – τραβήξτε τους μύες προς τα πάνω πριν φταρνιστείτε ή σηκώσετε κάτι βαρύ. Ο έλεγχός σας θα βελτιωθεί σταδιακά. 5. Πίνετε κανονικά – τουλάχιστον 6-8 φλιτζάνια κάθε μέρα. Και μην συνηθίσετε να πηγαίνετε στην τουαλέτα «για παν ενδεχόμενο». Πηγαίνετε μόνο όταν αισθάνεστε ότι η κύστη είναι γεμάτη. 6. Προσέξτε το βάρος σας – το επιπλέον βάρος ασκεί επιπλέον πίεση στους μύες του πυελικού εδάφους σας. 7. Μόλις ανακτήσετε τον έλεγχο της κύστης σας, μην ξεχνάτε το πυελικό σας έδαφος. Συνεχίστε να κάνετε ασκήσεις πυελικού εδάφους μερικές φορές κάθε μέρα για να βεβαιωθείτε ότι το πρόβλημα δεν θα επανέλθει. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις πυελικού εδάφους όπου κι αν βρίσκεστε, κανείς δεν χρειάζεται να ξέρει τι κάνετε!
ΕΧΕΤΕ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ ? Αυτό το φύλλο πληροφοριών έχει σχεδιαστεί για να σας διδάξει πώς να ελέγχετε την ουροδόχο κύστη σας, έτσι ώστε να είστε στεγνοί και άνετοι. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα κατά την εκτέλεση των ασκήσεων ή εάν δεν καταλαβαίνετε κάποιο μέρος αυτού του φύλλου πληροφοριών, ζητήστε βοήθεια από το γιατρό, τη νοσοκόμα, τον σύμβουλο ακράτειας ή τον φυσικοθεραπευτή σας. Κάντε τις ασκήσεις του πυελικού εδάφους σας κάθε μέρα. Να έχετε πίστη σε αυτά. Θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε καλά αποτελέσματα σε λίγες εβδομάδες.
